Nutrição adequada para o exercício físico

             Uma dúvida que é sempre comum entre todos os níveis de praticantes de quaisquer tipos de atividades físicas, seja do atleta de alto nível ao praticante regular, é como deve ser a alimentação adequada para cada tipo de treino, assim como para cada tipo de resultado que se deseja alcançar. Uma dieta ideal requer nutrientes em quantidades suficientes para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos sem uma ingesta energética excessiva.

           Estudos realizados com indivíduos fisicamente ativos, classificados em nível baixo, moderado e alto para aptidão cardiorrespiratória, acharam dados significativos sobre a ingestão de nutrientes, tais como:

                - Um indpice de massa corporal progressivamente mais baixo com os aumentos nos níveis de aptidão física para homens e mulheres

                - Diferenças extremamente pequenas na ingesta energética relacionadas com a classificação de aptidão física para mulheres e homens; o grupo de aptidão moderada consumia o menor número de calorias para ambos os sexos.

                - Uma ingestão de fibras dietéticas progressivamente mais alta e uma ingestão de colesterol mais baixa através das categorias de aptidão

                - Homens e mulheres com níveis de aptidão mais altos em recomendações dietéticas que seus congêneres com níveis mais baixos de aptidão.

            Esses dados ajudam a entender melhor a dieta de praticantes de exercício, visando uma melhora na ingestão de nutrientes. Tais nutrientes obtidos pela dieta são, em geral, três tipos: Proteínas, Lipídeos e Carboidratos.

PROTEÍNAS:

            Proteínas são formadas por agrupamentos de aminoácidos realizando ligações peptídicas, portanto, pode-se dizer que são polímeros de aminoácidos. São divididas em proteínas simples, compostas exclusivamente por aminoácidos, e proteínas conjulgadas, constituídas por aminoácidos mais outro grupo não-proteico, denominado grupo prostético.

Uma quantidade recomendada de ingestão proteíca para um indivíduo é de 0,83g por kg de massa corporal, ou seja, um indivíduo de 77kg necessita de aproximadamente 64g de proteína por dia. Mesmo após um catabolismo proteíco relativamente pequeno durante a atividade física, essa recomendação continua sendo adequada para a maioria dos praticantes de atividade física. Para atletas que treinam intensamente, uma ingestão entre 1,2 e 1,8g por kg de massa devem atender a quaisquer demandas extras de nutrientes relacionados à proteína.

LIPÍDEOS:


              Lipídeos definem um conjunto de substâncias químicas que, ao contrário das outras classes de compostos orgânicos, não são caracterizadas por algum grupo funcional comum, e sim pela sua alta solubilidade em solventes orgânicos e baixa solubilidade em água. Fazem parte de um grupo conhecido como biomoléculas. Os lipídeos se encontram distribuídos em todos os tecidos, principalmente nas membranas celulares e nas células de gordura.

        A maioria dos lipídeos é derivada ou possui na sua estrutura ácidos graxos. Algumas substâncias classificadas entre os lipídeos possuem intensa atividade biológica; elas incluem algumas das vitaminas e hormônios. Os lipídeos, além disso, servem como alternativa para a produção de ATP (energia do corpo) através da beta-oxidação lipídica, uma via metabólica no corpo que degradada os lipídeos.

           Os padrões para uma ingestão ótima de lipídeos ainda não foram bem estabelecidos, como a ingestão depende de vários fatores, como gosto pessoal, poder aquisitivo e até influências culturais e geográficas. Entretanto, um número de consenso para a ingestão está em torno de 30% da dieta diária, sendo que 70% desse total deve ser fornecido na forma de ácidos graxos insaturados.

        Existem ainda pessoas que defensam dietas ricas em gorduras durante o treinamento ou antes de uma competição de endurance, por exemplo.





CARBOIDRATOS:

     Os carboidratos são as biomoléculas mais abundantes na natureza, apresentam como  fórmula geral: [C(H₂O)]_n, daí o nome "carboidrato", ou "hidratos de carbono" e  são moléculas que desempenham uma ampla variedade de funções, entre elas:

            - Fonte de energia;

            - Reserva de energia;

            - Estrutural;

            - Matéria-prima para a biossíntese de outras biomoléculas.

São divididos em monossacarídeos, que são carboidratos simples, compostos apenas por uma molécula, como a D-Glucose, dissacarídeos, carboidratos compostos por dois monossacarídeos diferentes juntos por ligações especiais denominadas Ligações glicosídicas, e polissacarídeos, também denominados de carboidratos complexos, unidos por milhares de monossacarídeos através de ligações glicosídicas.

          A ingestão de carboidratos adquire uma importância ainda maior nos indivíduos envolvidos em uma atividade física. O glicogênio muscular passa a constituir o principal fornecedor de energia durante o exercício com um suprimento inadequado de oxigênio para os músculos ativos. Além de seu papel anaeróbico, o glicogênio muscular e a glicose sanguínea proporcionam uma quantidade substancial de energia durante o exercício anaeróbico intenso.

         As recomendações diárias acerca da ingestão de carboidratos para indivíduos fisicamente ativos pressupõem que a ingestão energética diária contrabalance a quantidade energética gasta diariamente. As recomendações gerais para a ingestão de carboidratos variam entre 6 a 10g por kg de massa corporal por dia. Essa quantidade varia de acordo com o dispêndio diário de energia por parte do individuo, tal como o tipo de exercício praticado.

         É possível perceber que é sempre importante manter um balanço diário na sua dieta, respeitando as exigências do corpo de acordo com a atividade física praticada e com o consumo diário de energia. Acima de tudo, é necessário procurar um profissional qualificado que possa te ajudar a alcançar uma dieta balanceada e eficaz.

                             
                                                                                                       Por Mateus de Oliveira braga


Referências e fontes:

Livro - Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano - sexta edição; por: William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch

http://www.universitario.com.br/celo/topicos/subtopicos/citologia/bioquimica/proteinas.html

http://www.enq.ufsc.br/labs/probio/disc_eng_bioq/trabalhos_pos2003/const_microorg/carboidratos.htm

http://www.enq.ufsc.br/labs/probio/disc_eng_bioq/trabalhos_pos2003/const_microorg/lipideos.htm