Hidratação e atividade física

Fazer a reposição da água que o organismo durante os exercícios é um cuidado muito importante para o corpo pois ela é um nutriente vital para o organismo humano. Sem água , a morte ocorre em poucos dias.  água tem inúmeras funções no organismo, dentre elas o transporte de nutrientes e gases importantes para o metabolismo corporal.

A água constitui de 40 a 70% da massa corporal, dependendo da idade , sexo e composição corporal; representa cerca de 65 a 75% do peso do músculo e aproximadamente 10% da massa de gordura.

O organismo humano contém dois locais específicos de armazenamento e utilização de água. Destes dois locais, um refere-se ao líquido que localiza-se dentro das células , o líquido intracelular e o outro, o extracelular, inclui o líquido que flui dentro de espaços intersticiais (espaços entre as células), a linfa, o líquido existente nos órgãos , a saliva, o líquido que banha os nervos raquidianos, o líquido excretado pelas glândulas e pela digestão e o líquido excretado pela pele e pelos rins.

A ingestão de água se dá por basicamente três fontes : os alimentos, os líquidos e a água metabólica. Para adulto em condições de sedentarismo e em ambiente termicamente estável, a necessidade diária de água é aproximadamente 2,5 litros porém, para um indivíduo adulto ativo em um ambiente quente e úmido , a necessidade de água aumenta bastante, chegando a alcançar de 5 a 10 litros diários. Em relação à excreção, observa-se a eliminação de água por meio da urina, da pele , por meio do vapor de água e pelas fezes.
Estudos afirmam também que o exercício físico realizado em clima quente aumenta a necesidade de água por parte do corpo. Condições extremas e exageradas de esforço físico podem aumentar em cinco ou até seis vezes as necessidades hídricas a partir das demandas consideradas normais.

Durante a prática esportiva é preciso haver um equilíbrio em relação à água ingerida. A transpiração intensa associada com o consumo de grandes quantidades de água no momento da atividade física prolongada pode ser uma combinação perigosa que tem a capacidade de promover a Hiponatremia ou a intoxicação pela água. Essa condição está relacionada a uma redução significativa na concentração de sódio no organismo.

Para reduzir os riscos da hiponatremia ou da superhidratação recomenda-se algumas etapas para a ingestão de líquidos na atividade física:

1. Beber 400 a 600 mL de líquido 2 a 3 horas antes do exercício;
2. Beber 150 a 300 mL de líquido cerca de 30 minutos antes;
3. Beber no máximo 1000 mL por hora de água potável ao longo de intervalos de 15 minutos durante ou após o exercício. 

Por Marcela Facundes de Novais

Referências:

Livro : Fisiologia do exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch - 6 ed. Guanabara Koogan- 2008.

http://gotagua.blogspot.com.br/2011_07_01_archive.html

http://www.medicinanet.com.br/conteudos/revisoes/101/hiponatremia.htm

google images

http://www.youtube.com/watch?v=srWoGPI-QiM

Exercícios físicos na terceira idade

             É crescente a população idosa no Brasil, mas muitas pessoas acreditam que envelhecer é perder a independência e até a capacidade de se divertir. Porém, pesquisas mostram que o envelhecimento saudável retarda e até extingue esse sentimento depressivo comum entre os idosos. Mas todos os idosos são beneficiados pelos exercícios físicos? Esse post é para evidenciar os benefícios que os exercícios físicos trazem para a o envelhecimento saudável além de esclarecer dúvidas como quais e de que maneiras, os exercícios devem ser executados.

            A resposta para a questão anterior é positiva, exercícios físicos são indicados para todas as pessoas da terceira idade. Depende apenas delas, decidir que tipo de exercícios satisfazem seus interesses corpóreos e pessoais. Unindo exercícios físicos, alimentação e um bom descanso, a recompensa à saúde será alta, pois idosos fisicamente ativos mostram melhores rendimentos em atividades diárias, alem de melhor força muscular, memória, flexibilidade, composição da massa corporal e equilíbrio. Outro ponto importante na melhora causada pelos exercícios físicos é o humor, uma vez que com pratica regular desse tipo de exercício o organismo libera maior concentração de hormônios da hipófise, que proporcionam um bem estar maior ao individuo, tornando-o mais acessível a uma rede social prevenindo a depressão.

            Com o passar do tempo o sistema imunológico se torna menos eficiente, e o organismo fica mais exposto ao surgimento de infecções e da presença do estado pré-inflamatório, causado pelo aumento da proteína C reativa e da interleucina. Idosos que praticam exercícios físicos regularmente têm menor risco de sofrer infecções respiratórias e urinárias e, ainda, se recuperam mais rapidamente quando adquirem uma infecção.

            Quais exercícios são os mais indicados? Embora o importante seja não ficar parado, existem alguns exercícios que são mais indicados por se tratarem de pessoas mais delicadas. Por isso indicam-se exercícios de menor impacto, como hidroginástica, pilates e caminhadas, todos com os equipamentos necessários e com o acompanhamento de um bom treinador físico. Também é essencial para a manutenção da saúde a visita regular a um de um médico como um cardiologista, por exemplo.

Portanto, a terceira idade pode ser uma das melhores épocas da vida, basta um pouco de disciplina e dedicação.

Fontes:

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/5234-exercicios-fisicos-na-terceira-idade

Google imagens

Por Victor Leão

Maltodextrina e o desempenho físico

          Muita gente começa a malhar, e quer melhorar a performance, ganhar massa muscular e com esses objetivos recorrem à suplementação. Um dos mais procurados é a Maltodextrina, por ser relativamente mais barato do que os demais as pessoas tomam por puro senso comum, algumas acham que se trata de uma proteína, outras que faz o músculo crescer e algumas outras se informam e descobrem se tratar de um repositor energético, mas não entendem o funcionamento e os efeitos no corpo e no desempenho físico. Esse post é para esclarecer alguns mitos acerca da Maltodextrina e mostrar seus principais efeitos.

                                        

    

       A Maltodextrina se trata de um carboidrato proveniente do amido de milho, é comum pensar que é um carboidrato de rápida absorção para obter energia imediata na hora do exercício, mas não se trata disso. A ingestão de um carboidrato simples (de rápida absorção) provocaria um pico de insulina, a insulina pegando muita glicose no sangue não é utilizada da forma desejada. O ideal é que seja um carboidrato complexo, de absorção lenta e gradativa para que haja a utilização de glicose durante um tempo maior, é o que ocorre com a Maltodextrina. A ingestão de carboidratos complexos auxilia na manutenção glicêmica; poupa o glicogênio hepático e muscular que é usado pela fibra como fonte emergencial de energia em casos de atividade intensa; manutenção de altas taxas de oxidação de carboidratos ao longo do exercício e aumenta a capacidade de utilização de carboidrato ao final do exercício.

  

Mas qual a melhor hora para a ingestão da maltodextrina; antes, durante ou depois do treino ?

      

    Os efeitos benéficos da ingestão de carboidratos são mais evidentes durante os estágios finais da prática de exercícios prolongados, quando as reservas endógenas estão esgotadas. Portanto, a ingestão de carboidratos ao final dos exercícios, aproximadamente 30min antes do ponto de fadiga, produz um aumento no tempo de instalação da fadiga. Recomenda-se uma ingestão gradativa e moderada para que não haja desconforto estomacal ou náuseas diminuindo a performance do atleta.

                                            

                                               Por Isabela Feitosa

Fontes:

http://www.educacaofisica.com.br/biblioteca/carboidratos-melhoram-o-desempenho.pdf

Livro:  SHILS, Tratado de Nutrição moderna na saúde e na doença