Hidratação e atividade física

Fazer a reposição da água que o organismo durante os exercícios é um cuidado muito importante para o corpo pois ela é um nutriente vital para o organismo humano. Sem água , a morte ocorre em poucos dias.  água tem inúmeras funções no organismo, dentre elas o transporte de nutrientes e gases importantes para o metabolismo corporal.

A água constitui de 40 a 70% da massa corporal, dependendo da idade , sexo e composição corporal; representa cerca de 65 a 75% do peso do músculo e aproximadamente 10% da massa de gordura.

O organismo humano contém dois locais específicos de armazenamento e utilização de água. Destes dois locais, um refere-se ao líquido que localiza-se dentro das células , o líquido intracelular e o outro, o extracelular, inclui o líquido que flui dentro de espaços intersticiais (espaços entre as células), a linfa, o líquido existente nos órgãos , a saliva, o líquido que banha os nervos raquidianos, o líquido excretado pelas glândulas e pela digestão e o líquido excretado pela pele e pelos rins.

A ingestão de água se dá por basicamente três fontes : os alimentos, os líquidos e a água metabólica. Para adulto em condições de sedentarismo e em ambiente termicamente estável, a necessidade diária de água é aproximadamente 2,5 litros porém, para um indivíduo adulto ativo em um ambiente quente e úmido , a necessidade de água aumenta bastante, chegando a alcançar de 5 a 10 litros diários. Em relação à excreção, observa-se a eliminação de água por meio da urina, da pele , por meio do vapor de água e pelas fezes.
Estudos afirmam também que o exercício físico realizado em clima quente aumenta a necesidade de água por parte do corpo. Condições extremas e exageradas de esforço físico podem aumentar em cinco ou até seis vezes as necessidades hídricas a partir das demandas consideradas normais.

Durante a prática esportiva é preciso haver um equilíbrio em relação à água ingerida. A transpiração intensa associada com o consumo de grandes quantidades de água no momento da atividade física prolongada pode ser uma combinação perigosa que tem a capacidade de promover a Hiponatremia ou a intoxicação pela água. Essa condição está relacionada a uma redução significativa na concentração de sódio no organismo.

Para reduzir os riscos da hiponatremia ou da superhidratação recomenda-se algumas etapas para a ingestão de líquidos na atividade física:

1. Beber 400 a 600 mL de líquido 2 a 3 horas antes do exercício;
2. Beber 150 a 300 mL de líquido cerca de 30 minutos antes;
3. Beber no máximo 1000 mL por hora de água potável ao longo de intervalos de 15 minutos durante ou após o exercício. 

Por Marcela Facundes de Novais

Referências:

Livro : Fisiologia do exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch - 6 ed. Guanabara Koogan- 2008.

http://gotagua.blogspot.com.br/2011_07_01_archive.html

http://www.medicinanet.com.br/conteudos/revisoes/101/hiponatremia.htm

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http://www.youtube.com/watch?v=srWoGPI-QiM