Há anos debate-se se as calorias do álcool "contam" ou não. Este debate tem sido estimulado por estudos que mostram a perda de peso acelerada quando a gordura e carboidratos são trocados por uma quantidade equivalente de calorias do álcool. A conexão entre um menor peso corporal e consumo moderado de álcool é particularmente forte entre as mulheres. Nos homens é neutro ou fraco, mas está lá.
Como isso pode ser explicado, considerando-se que o álcool tem uma densidade próxima a gordura dietética em termos de energia por grama, sem mencionar o fato de que o álcool é consumido através de líquidos, o que não faz muito para a saciedade?
O álcool é rotulado como 7,1 calorias por grama, mas o valor real é mais longo das linhas de 5,7 calorias devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF), que é de 20% das calorias ingeridas. Isso faz com que o FET de álcool esteja para uma proteína (20-35%, dependendo da composição em aminoácidos). A termogênese aumentada resultante da ingestão de álcool é, em parte, mediada por catecolaminas.
É a maior TEF uma explicação razoável para menor percentual de gordura corporal em bebedores regulares? Temos que considerar que o álcool não afeta a saciedade como outros nutrientes.
É improvável que o efeito do álcool sobre o peso corporal na população em geral pode ser atribuído exclusivamente à TEF elevado de álcool. Uma explicação alternativa é que o consumo de álcool reduz a ingestão de alimentos, a longo prazo.
Outra explicação é que o consumo regular de álcool afeta o particionamento de nutrientes favorável através de melhorias na sensibilidade à insulina.
Álcool SENSIBILIDADE insulina, e saúde
Consumo moderado de álcool melhora a sensibilidade à insulina, reduz as concentrações de triglicérides e melhora o controle glicêmico. Não só em pessoas saudáveis, mas também na diabetes tipo 2. Não há consenso claro sobre o mecanismo de sensibilizadores de insulina de álcool, mas uma explicação viável pode ser que o álcool promove magreza, estimulando AMPK no músculo esquelético. Não é exagero supor que isso pode ter efeitos favoráveis sobre o particionamento de nutrientes a longo prazo.
Se o efeito do consumo de álcool sobre a sensibilidade à insulina não impressioná-lo, em seguida, considerar o fato de que os estudos têm mostrado consistentemente que os bebedores moderados vivem mais do que os não-bebedores. Isto pode ser principalmente atribuído a um menor risco de doença cardiovascular. No entanto, o álcool também contribui para uma vida mais saudável e sem doença, através da protecção contra a doença de Alzheimer, síndrome metabólica, artrite reumatóide, da constipação comum, os diferentes tipos de cancros, depressão e muitas outras doenças Ocidentais. A lista vai sobre e sobre.
Pode quase dizer sem sombra de dúvida de que o consumo moderado de álcool é mais saudável do que a abstinência completa. Com isso em mente, é estranho que a aptidão e da comunidade de saúde evitam álcool. Esta atitude irracional parece estar fundamentada nas crenças de que o álcool engorda e vai dificultar ganhos musculares. Então, vamos dar uma olhada nisso.
Álcool, hormônios e treinamento
Você provavelmente já ouviu falar que o consumo de álcool diminui a testosterona. Embora isto seja verdade, o impacto real tem sido amplamente exageradas. Um estudo de três semanas que tinha homens e mulheres consomem álcool 30-40 g por dia, mostrou uma redução de 6,8% nos níveis de testosterona para os homens e nenhum para as mulheres no final do período de estudo. Isso é três cervejas por dia durante três semanas e uma redução de míseros 6,8% em testosterona para os homens. Que tipo de efeito que você acha que algumas cervejas em uma noite, uma ou duas vezes por semana teria? Dificilmente algum.
Para o álcool a testosterona significativamente mais baixa, você precisa fazer alguma bebida sério. ~ 120 g de álcool, o equivalente a 10 cervejas, reduzirá a testosterona em 23% durante até 16 horas após o consumo excessivo de álcool. Se você beber assim tão grande que está internado no hospital, você tem um efeito semelhante com uma redução de cerca de -20%.
Poucos estudos analisaram o consumo de álcool no período pós-treino. Um estudo examinou a resposta hormonal ao pós-treino o consumo de álcool com 70-80 g de álcool, o equivalente a 6-7 cervejas. Falar sobre "otimizar" timing nutrientes. Enfim, apesar de esta bebedeira pesada pós-treino, nenhum efeito sobre a testosterona foi encontrado e apenas um efeito modesto sobre o cortisol foi notada. Este último é o esperado, considerando o efeito do álcool sobre catecolaminas. Citando diretamente neste trabalho, esta citação resume as descobertas científicas sobre os efeitos do álcool sobre a testosterona:
"Embora a maioria dos estudos envolvendo seres humanos não mostram efeitos do etanol sobre o hormônio luteinizante soro (LH), alguns dados demonstram um aumento, enquanto outros têm apoiado uma diminuição"
- Koziris LP, et al (2000).
Parece que o mainstream de fitness, que tem sido mais inflexível sobre a propagação do "álcool-zaps-testosterona-mito", escolhi a dedo um grupo de estudos para basear suas reivindicações diante. Bem, não há grande surpresa. Nós já passamos por isso muitas vezes antes com freqüência refeição e inúmeros outros mitos da dieta.
Quando se trata de recuperação após o treinamento de força, o consumo moderado de álcool (60-90 g de álcool) não acelerar induzida pelo exercício lesão muscular ou afetar a força muscular.
No entanto, a pesquisa é um pouco misturado sobre este tema. Um estudo, que utilizou um regime muito brutal de treinamento excêntrico só, seguindo-se a ingestão de álcool na gama de 80 g (1 g / kg) observou recuperação prejudicada nos músculos treinados. Devo observar que o treinamento excêntrico é difícil de recuperar e que o volume utilizado aqui foi muito louco.
Outro estudo analisou o treinamento de resistência exaustiva seguido por ingestão pós-treino de álcool na faixa de 120 g (1,5 g / kg) e viu significativa supressão da testosterona, que transita para o dia seguinte.
O denominador comum entre estes dois estudos é uma formação extremamente difícil ou o consumo de álcool anormalmente elevados no período pós-treino. A menos que você tiver o hábito de ir bar-hopping depois de 50 repetições de extensões de perna excêntricas ao fracasso, este material não se aplica a você. No entanto, é de estudos como estes que chama a atenção entre a multidão de fitness álcool alarmista.
E sobre a síntese de proteínas? Estranhamente, os efeitos agudos do álcool sobre a síntese de proteína muscular em indivíduos normais são inexistentes no litterature científica. Ele só foi estudado em alcoólatras crônicos, que reduziram as taxas de síntese de proteína muscular. Miopatia alcoólica crônica, que causa a perda de massa muscular, é um infeliz efeito colateral do abuso de álcool. No entanto, este estudo mostrou que alcoolistas sem miopatia teve percentual menor de gordura corporal ea mesma quantidade de massa magra como não-bebedores. Tanto para o argumento de que o álcool faz com que todos os seus músculos cair.
Se você colocar todo o estoque em estudos com ratos, é claro que o álcool afeta negativamente a síntese de proteínas. Então, novamente, os resultados de estudos realizados em ratos quase nunca são directamente aplicáveis à fisiologia humana. Há profundas diferenças na forma como os seres humanos e roedores lidar com macronutrientes e toxinas.
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Alcool e de armazenamento de gordura
Vamos rever rapidamente como os nutrientes são armazenados e queimado após uma refeição mista.
1. Carboidratos e proteínas suprimir a oxidação de gordura através de uma elevação da insulina. No entanto, estes macronutrientes não contribuem para a síntese de gordura, de qualquer modo significativo por si só.
2. Uma vez que a oxidação das gorduras é suprimida, a gordura dietética é armazenado nas células de gordura.
3. Enquanto as horas passam e gotas de insulina, a gordura é liberada a partir de células de gordura. O armazenamento de gordura é um processo contínuo e ácidos graxos estão constantemente entrando e saindo células de gordura ao longo do dia. Ganho ou perda é mais ou menos ditada pela entrada de calorias e de saída.
Se jogar álcool na mistura, torna-se prioridade imediata no na hierarquia substrato: álcool coloca as quebras na oxidação da gordura, mas também suprime carb e oxidação de proteínas.
Isto faz sentido, considerando-se que o subproduto metabólico do álcool, acetato, é tóxico. Metabolizar ele terá prioridade sobre tudo o resto. Esta citação resume o destino metabólico do álcool muito bem:
"O etanol (álcool) é convertido no fígado em acetato de etilo; uma porção desconhecido é então activado para acetil-CoA, mas apenas uma pequena porção é convertida em ácidos gordos.
A maior parte do acetato é libertada para a circulação, quando afecta o metabolismo do tecido periférico; libertação dos adipócitos de ácidos graxos não é diminuída e acetato substitui lípidos na mistura de combustível. "
- Hellerstein MK, et al (1999).
Acetato de em si mesmo é um precursor extremamente pobre para a síntese de gordura. Não há simplesmente nenhuma via metabólica que pode fazer a gordura de álcool com qualquer eficiência significativa. Estudos sobre a síntese de gordura após a ingestão de álcool substanciais são inexistentes em humanos, mas Hellerstein (de cotação) estimou a lipogênese de novo após o consumo de álcool para ~ 3%. Fora do álcool consumido g 24 no presente estudo, um measly 0,8 g de gordura foi sintetizada no fígado.
O efeito do álcool sobre o armazenamento de gordura é muito semelhante ao de carboidratos: por oxidação das gorduras suprimindo, permite que as gorduras da dieta a ser armazenado com facilidade. No entanto, enquanto a conversão de carboidratos em gordura pode ocorrer uma vez as reservas de glicogênio estão saturados, DNL através do consumo de álcool parece menos provável.
Resumo
* O consumo moderado de álcool é associado com uma abundância de benefícios de saúde. O efeito a longo prazo sobre a sensibilidade à insulina e do peso corporal (por meio de insulina ou diminuição do apetite) pode ser de particular interesse para nós.
* O efeito térmico do álcool é alto e o valor calórico real não é de 7,1 kcal: é ~ 5,6 kcal. No entanto, ainda é fácil de consumir calorias por beber. Caloria por caloria, o efeito de curto prazo do álcool sobre a saciedade é baixa. Adicionando a esta intoxicação, pode também incentivar excessos por desinibição de restrição dietética.
* Os efeitos negativos do álcool sobre a testosterona e recuperação tem sido muito exageradas pelo mainstream fitness. Excluindo o consumo de álcool muito elevada aguda ou consumo prolongado e diário, o efeito não é significativo e não deve afetar os ganhos musculares ou adaptações de treinamento negativamente.
* O efeito do álcool na síntese protéica muscular é desconhecida em indivíduos normais. Não é improvável supor que um efeito negativo existe, mas é muito improvável que ele é de tal magnitude profundo que algumas pessoas querem fazer crer.
O álcool é convertido para * acetato pelo fígado. A oxidação do acetato tem prioridade sobre outros nutrientes e é oxidado a dióxido de carbono e água. No entanto, apesar de ser um potente inibidor da lipólise, o álcool / acetato de só não pode causar ganho de gordura por si só. É todo o lixo que as pessoas comem em conjunto com a ingestão de álcool que causa ganho de gordura.
Como perder gordura ou evitar o ganho de gordura quando beber
Agora que você entende o efeito do álcool no metabolismo do substrato, é hora de me revelar como você pode fazer o trabalho de álcool para a perda de gordura. Como alternativa, como você pode beber de forma regular, sem qualquer ganho de gordura. Sem ter que contar calorias e ao beber tanto quanto você quiser.
Aplicar este método exatamente como eu coloquei para fora. Se você prestou atenção, você vai entender a lógica por trás dele. Eu testei isso em mim e em numerosos clientes. Tenha certeza de que eu não estou testando um experimento em grande escala bizarro aqui.
As regras são as seguintes:
* Para este dia, restringir o consumo de gordura na dieta de 0,3 g de peso corporal / kg (ou o mais próximo a esta figura como possível).
* Limite de carboidratos e 1,5 g de peso corporal / kg. Obter todos os carboidratos de vegetais e os carboidratos de tag-along em algumas fontes de proteína. Você também vai querer limitar as fontes de carboidratos ricos em álcool, tais como bebidas feitas com sucos de frutas e cerveja. A 33 cl/12 oz de cerveja contém cerca de 12 g de hidratos de carbono, enquanto que um Cosmopolitan normal é de cerca de 13 g.
* Boas opções do álcool incluem vinhos secos que são carb muito baixo, com clock de cerca de 0,5-1 g por copo (4 fl oz/115ml). Vinhos doces são muito mais elevados, 4-6 g por vidro. Conhaque, gin, rum, vodka, uísque, tequila e uísque são todos os carboidratos basicamente zero. Vinhos secos e espíritos é o que você deve beber, idealmente. Leve-os em linha reta ou misturado com refrigerante diet. (Não há necessidade de ser super-neurótica com essas coisas. Bebidas deve ser apreciado depois de tudo. Esteja ciente de que há melhores opções e pior lá fora).
* Comer tanta proteína quanto você quiser. Sim, é isso mesmo. Ad libitum. Devido ao limite de gordura na dieta, você precisa ter o seu a partir de fontes de proteínas magras. Fontes de proteína, como queijo cottage baixo teor de gordura, proteína em pó, frango, peru, atum, porco e ovos brancos são boas fontes de proteína presente dia.
* Para a perda de gordura eficaz, esta deve ser limitada a uma noite por semana. Aplicar o protocolo e você vai perder gordura em uma base semanal, desde que sua dieta está no ponto para o resto da semana.
Basicamente, a estratégia nutricional, expus aqui é sobre foco em substratos que são menos propensos a causar síntese líquida de gordura durante condições hipercalóricas. Álcool e proteínas, suas principais macronutrientes este dia, são precursores extremamente pobres para a lipogênese de novo. O álcool suprime a oxidação de gordura, mas por privar-se da gordura dietética durante o consumo de álcool, você não vai ser nada de armazenamento. Nem proteína causar qualquer lipogênese mensurável de novo. Alto consumo de proteínas também compensar o fraco efeito do álcool na saciedade e torná-lo menos provável para fundir sua dieta quando você está bebendo.
A propósito, um bônus agradável, depois de uma noite de bebedeira é que efetivamente livra-lo de retenção de água. Você pode experimentar a "lufada"-efeito, o que eu falei na minha série de duas partes sobre a retenção de água. Isso por si só pode ser motivador para pessoas que tem experimentado um platô em sua perda de peso.
Aplicar esta com bom senso e não sair e fazer algo estúpido agora. Lembre-se, esta uma estratégia de curto prazo para aqueles que querem ser capazes de beber livremente * sem afetar significativamente o progresso da perda de gordura ou causar ganho de gordura indesejada. Não é algo que eu encorajo as pessoas a fazer em uma base diária, mas é uma das estratégias que se aplicam para a manutenção de baixa gordura corporal para mim e para os meus clientes.
* Agora, é claro ... você pode sempre beber com moderação e certifique-se de não ultrapassar o seu orçamento de calorias para o dia. Mas que graça há nisso? Eu prefiro enganar o sistema com o mal metabólica tipo eu Definiu acima.
ARTIGO ORIGINAL EM INGLÊS:
http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html
Por Mateus de Oliveira Braga
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