Cafeína e atividade física

A cafeína é o ingrediente ativo do café e pode ser encontrada também em outras bebidas e alimentos, como chás e plantas. Pertence a um grupo de compostos lipídicos solúveis, as purinas, quimicamente conhecida como 1, 3, 7, - trimetilxantina. Embora muitos atletas utilizem a cafeína com o objetivo de aumentar o rendimento em atividades físicas, seus efeitos podem trazer riscos ao organismo. Sua contribuição em atividades físicas vem sendo estudada desde a década de 70, porem existe várias controvérsias sobre esse tema.

Por ser uma droga estimulante psicomotora, tem efeitos sobre a mente e o corpo do indivíduo, gerando euforia, excitação, aumento da capacidade motora e diminuição de fadiga. Seus efeitos ergogênicos sobre a execução da atividade física aparecem em doses de 3 a 5mg/kg, 1 hora antes do exercício, bem evidente em atividades de endurance (longa duração), força e potência. Efeitos gerados a partir da capacidade que a cafeína tem de facilitar a liberação de epinefrina, estimular à vasodilatação, a lipólise, a glicogenólise, e age como um broncodilatador. O aumento da lipólise pode diminuir o gasto do glicogênio, levando o atleta a resistir maior tempo ao exercício prolongado Um estudo realizado com corredores de provas longas que consumiram aproximadamente 10mg de cafeína por kg de peso corporal, constatou aumento de 1,9% no tempo de esforço até a exaustão, resultando em uma significativa melhora na performance do atleta, porem essa quantidade de café ingerida ultrapassou o limite estipulado pelo comitê olímpico internacional (COI)

O COI considera doping se a concentração de cafeína na urina do atleta estiver superior a 12mg/ml, pois cerca de 95% da cafeína ingerida é metabolizada, pelo fígado, permanecendo apenas 5% na forma original. Esse valor é excretado, quando aproximadamente 4 a 7 xícaras de café são ingeridas em 30 minutos, variando de acordo com o funcionamento do metabolismo do individuo.

A cafeína mostra também efeitos benéficos na pratica de atividades curtas, com tempos menores de 25 minutos, não pelo mesmo motivo que em exercícios endurance, mas por outros fatores, principalmente a estimulação neura e muscular.

O consumo moderado de cafeína não trará riscos à saúde caso seja ingerida em moderação, pois ela atua como antagonista competitivo dos receptores para adenosina, um depressor do sistema nervoso central depressivo. Porem, como tudo em excesso é maléfico ao organismo, com a cafeína não seria diferente. O abuso desta droga pode trazer efitos colaterais como: agitação, ansiedade, irritabilidade, tremor das mãos, insônia, dor de cabeça, irritação gástrica, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial e em casos extremos a overdose pode ocorrer. A quantidade letal de café para boa parte da população é 150-170mg/kg de peso corporal.

Por Vitor Leão

Fontes:

http://www.youtube.com/watch?v=3dQmq4qZGDg&feature=related

http://www.totalnutrition.com.br/cafeina13.htm

http://www.efdeportes.com/efd66/cafeina.htm

Google imgens

Exercícios aeróbicos em jejum

        

                                             

  É muito comum encontrarmos hoje em dia pessoas que praticam exercícios físicos com a exclusiva finalidade de queima de gordura, perda de peso e emagrecimento imediato. Para pessoas com tal objetivo recomendam-se exercícios aeróbicos em períodos de jejum, como de manhã após acordar e antes de qualquer refeição.

  Estudos comprovam que quando exercícios aeróbicos não muito intensos e nem muito duradouros realizados em jejum estimulam mais a liberação dos triglicerídeos que são quebrados por meio da beta oxidação, formando glicerol e ácidos graxos que são convertidos em AcetilCoA para posterior entrada no Ciclo de Krebs e oxidação. Isso aumenta a presença de ácidos graxos livres no sangue, prova de que há uma maior participação de gordura para obtenção de energia. O aumento do catabolismo das gorduras durante um exercício em jejum resulta da queda do açúcar sanguíneo e de reduções de insulina (um poderoso inibidor da lipólise, que é a degradação de lipídios), com aumentos correspondentes na produção de glucagon pelo pâncreas. Essas respostas acabam reduzindo o catabolismo da glicose e seu possível efeito inibidor sobre o funcionamento de ácidos graxos de cadeias longas. O exercício físico após uma refeição possui reservas de glicogênio hepático e muscular como fontes de energia, a queima de gordura só acontece depois de um tempo de atividade (cerca de 20-25 minutos).

   

   Ressalta-se que a atividade em jejum não objetiva um melhor rendimento físico e sim a queima de gordura, até porque uma prática de exercício que se alimenta apenas da gordura não deve ser prolongada. Quando há atividade física com reserva de glicogênio, pode ocorrer durante mais tempo devido a quebra dessas reservas. Há uma reserva ampla a ser degradada, primeiramente de carboidrato, em seguida os lipídios e cerca de 5 – 15% de proteína; isso possibilita o funcionamento do organismo e um rendimento físico mais eficiente. A prática de exercícios em jejum busca energia para o organismo a partir de gordura; com um exercício em jejum prolongado e intenso a queima de gordura não é suficiente para a realização da atividade, então o corpo tenta buscar energia das proteínas que oxidadas podem virar piruvato que se transforma em glicose através da gliconeogênese que é ativada no jejum. O corpo busca a síntese de glicose de alguma forma porque sem ela o sistema nervoso para, o que pode ocasionar desmaios, fraqueza e fadiga muscular.

  Em resumo o exercício físico no jejum é adequado para quem deseja a queima de gordura, sem se preocupar com o rendimento, e realizá-lo moderadamente em exercícios curtos e leves, como uma caminhada por exemplo!

                                       

                                                                                                                                Por Isabela Feitosa

Fontes:

http://www.hipertrofia.org/blog/2009/08/18/aerobicos-em-jejum-fazer-ou-nao-fazer/

Livro: Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano

Nutrição adequada para o exercício físico

             Uma dúvida que é sempre comum entre todos os níveis de praticantes de quaisquer tipos de atividades físicas, seja do atleta de alto nível ao praticante regular, é como deve ser a alimentação adequada para cada tipo de treino, assim como para cada tipo de resultado que se deseja alcançar. Uma dieta ideal requer nutrientes em quantidades suficientes para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos sem uma ingesta energética excessiva.

           Estudos realizados com indivíduos fisicamente ativos, classificados em nível baixo, moderado e alto para aptidão cardiorrespiratória, acharam dados significativos sobre a ingestão de nutrientes, tais como:

                - Um indpice de massa corporal progressivamente mais baixo com os aumentos nos níveis de aptidão física para homens e mulheres

                - Diferenças extremamente pequenas na ingesta energética relacionadas com a classificação de aptidão física para mulheres e homens; o grupo de aptidão moderada consumia o menor número de calorias para ambos os sexos.

                - Uma ingestão de fibras dietéticas progressivamente mais alta e uma ingestão de colesterol mais baixa através das categorias de aptidão

                - Homens e mulheres com níveis de aptidão mais altos em recomendações dietéticas que seus congêneres com níveis mais baixos de aptidão.

            Esses dados ajudam a entender melhor a dieta de praticantes de exercício, visando uma melhora na ingestão de nutrientes. Tais nutrientes obtidos pela dieta são, em geral, três tipos: Proteínas, Lipídeos e Carboidratos.

PROTEÍNAS:

            Proteínas são formadas por agrupamentos de aminoácidos realizando ligações peptídicas, portanto, pode-se dizer que são polímeros de aminoácidos. São divididas em proteínas simples, compostas exclusivamente por aminoácidos, e proteínas conjulgadas, constituídas por aminoácidos mais outro grupo não-proteico, denominado grupo prostético.

Uma quantidade recomendada de ingestão proteíca para um indivíduo é de 0,83g por kg de massa corporal, ou seja, um indivíduo de 77kg necessita de aproximadamente 64g de proteína por dia. Mesmo após um catabolismo proteíco relativamente pequeno durante a atividade física, essa recomendação continua sendo adequada para a maioria dos praticantes de atividade física. Para atletas que treinam intensamente, uma ingestão entre 1,2 e 1,8g por kg de massa devem atender a quaisquer demandas extras de nutrientes relacionados à proteína.

LIPÍDEOS:


              Lipídeos definem um conjunto de substâncias químicas que, ao contrário das outras classes de compostos orgânicos, não são caracterizadas por algum grupo funcional comum, e sim pela sua alta solubilidade em solventes orgânicos e baixa solubilidade em água. Fazem parte de um grupo conhecido como biomoléculas. Os lipídeos se encontram distribuídos em todos os tecidos, principalmente nas membranas celulares e nas células de gordura.

        A maioria dos lipídeos é derivada ou possui na sua estrutura ácidos graxos. Algumas substâncias classificadas entre os lipídeos possuem intensa atividade biológica; elas incluem algumas das vitaminas e hormônios. Os lipídeos, além disso, servem como alternativa para a produção de ATP (energia do corpo) através da beta-oxidação lipídica, uma via metabólica no corpo que degradada os lipídeos.

           Os padrões para uma ingestão ótima de lipídeos ainda não foram bem estabelecidos, como a ingestão depende de vários fatores, como gosto pessoal, poder aquisitivo e até influências culturais e geográficas. Entretanto, um número de consenso para a ingestão está em torno de 30% da dieta diária, sendo que 70% desse total deve ser fornecido na forma de ácidos graxos insaturados.

        Existem ainda pessoas que defensam dietas ricas em gorduras durante o treinamento ou antes de uma competição de endurance, por exemplo.





CARBOIDRATOS:

     Os carboidratos são as biomoléculas mais abundantes na natureza, apresentam como  fórmula geral: [C(H₂O)]_n, daí o nome "carboidrato", ou "hidratos de carbono" e  são moléculas que desempenham uma ampla variedade de funções, entre elas:

            - Fonte de energia;

            - Reserva de energia;

            - Estrutural;

            - Matéria-prima para a biossíntese de outras biomoléculas.

São divididos em monossacarídeos, que são carboidratos simples, compostos apenas por uma molécula, como a D-Glucose, dissacarídeos, carboidratos compostos por dois monossacarídeos diferentes juntos por ligações especiais denominadas Ligações glicosídicas, e polissacarídeos, também denominados de carboidratos complexos, unidos por milhares de monossacarídeos através de ligações glicosídicas.

          A ingestão de carboidratos adquire uma importância ainda maior nos indivíduos envolvidos em uma atividade física. O glicogênio muscular passa a constituir o principal fornecedor de energia durante o exercício com um suprimento inadequado de oxigênio para os músculos ativos. Além de seu papel anaeróbico, o glicogênio muscular e a glicose sanguínea proporcionam uma quantidade substancial de energia durante o exercício anaeróbico intenso.

         As recomendações diárias acerca da ingestão de carboidratos para indivíduos fisicamente ativos pressupõem que a ingestão energética diária contrabalance a quantidade energética gasta diariamente. As recomendações gerais para a ingestão de carboidratos variam entre 6 a 10g por kg de massa corporal por dia. Essa quantidade varia de acordo com o dispêndio diário de energia por parte do individuo, tal como o tipo de exercício praticado.

         É possível perceber que é sempre importante manter um balanço diário na sua dieta, respeitando as exigências do corpo de acordo com a atividade física praticada e com o consumo diário de energia. Acima de tudo, é necessário procurar um profissional qualificado que possa te ajudar a alcançar uma dieta balanceada e eficaz.

                             
                                                                                                       Por Mateus de Oliveira braga


Referências e fontes:

Livro - Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano - sexta edição; por: William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch

http://www.universitario.com.br/celo/topicos/subtopicos/citologia/bioquimica/proteinas.html

http://www.enq.ufsc.br/labs/probio/disc_eng_bioq/trabalhos_pos2003/const_microorg/carboidratos.htm

http://www.enq.ufsc.br/labs/probio/disc_eng_bioq/trabalhos_pos2003/const_microorg/lipideos.htm

Cãibras

       Quando estudamos o exercício físico, nos deparamos com problemas para todas as pessoas, especialmente os iniciantes em atividades físicas. Como o funcionamento muscular é um processo complexo e dependente do equilíbrio, é muito fácil que ocorra alguma falha fisológica, especialmente nos iniciantes das atividades físicas que ainda não se adaptaram a uma rotina mais saudável.

       As cãibras ou câimbras são o problema mais comum nos músculos, e ocorrem em todas as pessoas com diferentes intensidades e frequências. Elas são contrações involuntárias geralmente dolorosas de um músculo esquelético isolado ou de um grupo de músculos localizados.

        Podem aparecer em diversas condições clínicas como baixos níveis de cálcio ou potássio no sangue e baixa oxigenação. A cãibra ainda é objeto de estudo, mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular.

        Uma das principais causas comprovadas da cãibra é o acúmulo de ácido lático no tecido, devido à degradação da glicose na ausência de oxigênio, segundo a conversão que ocorre no final do ciclo da glicose:


                               
         Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático é convertido de volta para ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA continuando a quebra da glicose com o ciclo de krebbs, segundo a reação catalisada por enzimas:


                          
                       


        Como essa reação ocorre em função do gasto de ATP e sua consecutiva reposição no músculo, então devemos também considerar como um dos gatilhos da câimbra a degradação proteica no músculo que necessariamente gera um grupo nitrogenado como produto da desaminação dos aminoácidos:


                          
        Os músculos não possuem um sistema de síntese de ureia, portanto precisam de um transportador que leve esses resíduos ao fígado, onde serão transformados em um composto que será drenado pelos rins. O acúmulo de ureia gera um estresse muscular que pode originar as cãibras quando não há a presença de carboidrato transportador no sangue.

        Como outro fator, o desequilíbrio mineral no sangue pode geral problemas na contração musular. Grandes perdas de sódio ou de líquidos são fatores que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos, assim como o cálcio coordena a liberação da reação da miosina com actina, assunto exposto no post sobre contração muscular, e o fósforo funciona para equilibrar os níveis de cálcio no sangue e para formar ATP. Relacionados aos minerais, a deficiência de eletrólitos também pode alterar o equilíbrio elétrico do músculo e gerar um espasmo local involuntário.

Prevenção

        Para prevenir as câimbras, precisamos acima de tudo realizar atividades físicas, pois um mau condicionamento proporciona um mau funcionamento das fibras, quando essas ão submetidas a um esforço repentino. Outra ação preventiva é a ter uma dieta equilibrada, pois o desequilíbrio nutricional prejudica a saúde muscular. Para as cãibras noturnas, uma pequena almofada anti estática pode estabilizar os níveis elétricos dos músculos. A hidratação antes, durante e após o exercício também é ação preventiva, pois evita que aja o acúmulo de dejetos metabólicos nos músculos.

Ação imediata

       Aqui estão relacionadas algumas recomendações para suavizar os efeitos da cãibra durante uma crise, retirados do site webrun:

1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos. 

2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área. 

3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

Fontes

http://webrun.uol.com.br/home/n/caibra-o-mito-da-banana/4547

http://pt.wikipedia.org/wiki/Cãibra

http://uni2007.vilabol.uol.com.br/index_arquivos/017.pdf

http://repositorio-aberto.up.pt/handle/10216/54470

Por Lucas Ferreira

Hidratação e atividade física

Fazer a reposição da água que o organismo durante os exercícios é um cuidado muito importante para o corpo pois ela é um nutriente vital para o organismo humano. Sem água , a morte ocorre em poucos dias.  água tem inúmeras funções no organismo, dentre elas o transporte de nutrientes e gases importantes para o metabolismo corporal.

A água constitui de 40 a 70% da massa corporal, dependendo da idade , sexo e composição corporal; representa cerca de 65 a 75% do peso do músculo e aproximadamente 10% da massa de gordura.

O organismo humano contém dois locais específicos de armazenamento e utilização de água. Destes dois locais, um refere-se ao líquido que localiza-se dentro das células , o líquido intracelular e o outro, o extracelular, inclui o líquido que flui dentro de espaços intersticiais (espaços entre as células), a linfa, o líquido existente nos órgãos , a saliva, o líquido que banha os nervos raquidianos, o líquido excretado pelas glândulas e pela digestão e o líquido excretado pela pele e pelos rins.

A ingestão de água se dá por basicamente três fontes : os alimentos, os líquidos e a água metabólica. Para adulto em condições de sedentarismo e em ambiente termicamente estável, a necessidade diária de água é aproximadamente 2,5 litros porém, para um indivíduo adulto ativo em um ambiente quente e úmido , a necessidade de água aumenta bastante, chegando a alcançar de 5 a 10 litros diários. Em relação à excreção, observa-se a eliminação de água por meio da urina, da pele , por meio do vapor de água e pelas fezes.
Estudos afirmam também que o exercício físico realizado em clima quente aumenta a necesidade de água por parte do corpo. Condições extremas e exageradas de esforço físico podem aumentar em cinco ou até seis vezes as necessidades hídricas a partir das demandas consideradas normais.

Durante a prática esportiva é preciso haver um equilíbrio em relação à água ingerida. A transpiração intensa associada com o consumo de grandes quantidades de água no momento da atividade física prolongada pode ser uma combinação perigosa que tem a capacidade de promover a Hiponatremia ou a intoxicação pela água. Essa condição está relacionada a uma redução significativa na concentração de sódio no organismo.

Para reduzir os riscos da hiponatremia ou da superhidratação recomenda-se algumas etapas para a ingestão de líquidos na atividade física:

1. Beber 400 a 600 mL de líquido 2 a 3 horas antes do exercício;
2. Beber 150 a 300 mL de líquido cerca de 30 minutos antes;
3. Beber no máximo 1000 mL por hora de água potável ao longo de intervalos de 15 minutos durante ou após o exercício. 

Por Marcela Facundes de Novais

Referências:

Livro : Fisiologia do exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch - 6 ed. Guanabara Koogan- 2008.

http://gotagua.blogspot.com.br/2011_07_01_archive.html

http://www.medicinanet.com.br/conteudos/revisoes/101/hiponatremia.htm

google images

http://www.youtube.com/watch?v=srWoGPI-QiM

Exercícios físicos na terceira idade

             É crescente a população idosa no Brasil, mas muitas pessoas acreditam que envelhecer é perder a independência e até a capacidade de se divertir. Porém, pesquisas mostram que o envelhecimento saudável retarda e até extingue esse sentimento depressivo comum entre os idosos. Mas todos os idosos são beneficiados pelos exercícios físicos? Esse post é para evidenciar os benefícios que os exercícios físicos trazem para a o envelhecimento saudável além de esclarecer dúvidas como quais e de que maneiras, os exercícios devem ser executados.

            A resposta para a questão anterior é positiva, exercícios físicos são indicados para todas as pessoas da terceira idade. Depende apenas delas, decidir que tipo de exercícios satisfazem seus interesses corpóreos e pessoais. Unindo exercícios físicos, alimentação e um bom descanso, a recompensa à saúde será alta, pois idosos fisicamente ativos mostram melhores rendimentos em atividades diárias, alem de melhor força muscular, memória, flexibilidade, composição da massa corporal e equilíbrio. Outro ponto importante na melhora causada pelos exercícios físicos é o humor, uma vez que com pratica regular desse tipo de exercício o organismo libera maior concentração de hormônios da hipófise, que proporcionam um bem estar maior ao individuo, tornando-o mais acessível a uma rede social prevenindo a depressão.

            Com o passar do tempo o sistema imunológico se torna menos eficiente, e o organismo fica mais exposto ao surgimento de infecções e da presença do estado pré-inflamatório, causado pelo aumento da proteína C reativa e da interleucina. Idosos que praticam exercícios físicos regularmente têm menor risco de sofrer infecções respiratórias e urinárias e, ainda, se recuperam mais rapidamente quando adquirem uma infecção.

            Quais exercícios são os mais indicados? Embora o importante seja não ficar parado, existem alguns exercícios que são mais indicados por se tratarem de pessoas mais delicadas. Por isso indicam-se exercícios de menor impacto, como hidroginástica, pilates e caminhadas, todos com os equipamentos necessários e com o acompanhamento de um bom treinador físico. Também é essencial para a manutenção da saúde a visita regular a um de um médico como um cardiologista, por exemplo.

Portanto, a terceira idade pode ser uma das melhores épocas da vida, basta um pouco de disciplina e dedicação.

Fontes:

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/5234-exercicios-fisicos-na-terceira-idade

Google imagens

Por Victor Leão

Maltodextrina e o desempenho físico

          Muita gente começa a malhar, e quer melhorar a performance, ganhar massa muscular e com esses objetivos recorrem à suplementação. Um dos mais procurados é a Maltodextrina, por ser relativamente mais barato do que os demais as pessoas tomam por puro senso comum, algumas acham que se trata de uma proteína, outras que faz o músculo crescer e algumas outras se informam e descobrem se tratar de um repositor energético, mas não entendem o funcionamento e os efeitos no corpo e no desempenho físico. Esse post é para esclarecer alguns mitos acerca da Maltodextrina e mostrar seus principais efeitos.

                                        

    

       A Maltodextrina se trata de um carboidrato proveniente do amido de milho, é comum pensar que é um carboidrato de rápida absorção para obter energia imediata na hora do exercício, mas não se trata disso. A ingestão de um carboidrato simples (de rápida absorção) provocaria um pico de insulina, a insulina pegando muita glicose no sangue não é utilizada da forma desejada. O ideal é que seja um carboidrato complexo, de absorção lenta e gradativa para que haja a utilização de glicose durante um tempo maior, é o que ocorre com a Maltodextrina. A ingestão de carboidratos complexos auxilia na manutenção glicêmica; poupa o glicogênio hepático e muscular que é usado pela fibra como fonte emergencial de energia em casos de atividade intensa; manutenção de altas taxas de oxidação de carboidratos ao longo do exercício e aumenta a capacidade de utilização de carboidrato ao final do exercício.

  

Mas qual a melhor hora para a ingestão da maltodextrina; antes, durante ou depois do treino ?

      

    Os efeitos benéficos da ingestão de carboidratos são mais evidentes durante os estágios finais da prática de exercícios prolongados, quando as reservas endógenas estão esgotadas. Portanto, a ingestão de carboidratos ao final dos exercícios, aproximadamente 30min antes do ponto de fadiga, produz um aumento no tempo de instalação da fadiga. Recomenda-se uma ingestão gradativa e moderada para que não haja desconforto estomacal ou náuseas diminuindo a performance do atleta.

                                            

                                               Por Isabela Feitosa

Fontes:

http://www.educacaofisica.com.br/biblioteca/carboidratos-melhoram-o-desempenho.pdf

Livro:  SHILS, Tratado de Nutrição moderna na saúde e na doença